Ejercicio y Nutrición durante el Embarazo

Sigue estos consejos para realizar ejercicio y llevar una nutrición adecuada durante el embarazo. 

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22 de Octubre del 2020

En diferentes estudios encontramos que, si el embarazo transcurre sin problemas y no existe limitaciones médicas, el ejercicio físico personalizado (con acondicionamiento muscular, y cardiovascular) es recomendado para las mujeres embarazadas activas o sedentarias.

Los expertos señalan que debe haber una combinación entre ejercicio aeróbico y de fuerza en cada sesión. Estos ejercicios deben ser monitoreados constantemente, de intensidad moderada y ajustado a cada mujer.

Estas sesiones deben ser de 30 a 45 minutos, entre 3 a 4 días por semana (Interdiario).

Actividades como el pilates o el yoga, son los más recomendados porque están asociados con mejoras a nivel de salud mental y reducción de los dolores propios del embarazo. Se recomienda que puede iniciarse desde la semana 9 a 12 de gestación hasta la semana 38-39.

No se deben incluir las carreras de larga distancia, trabajos con pesas o saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas.

Asimismo, es recomendable combinar la rutina de ejercicios con una buena alimentación. Aquí te compartimos los alimentos que debes y no debes tener en tu dieta durante el embarazo.

 

PERMITIDO

CONSUMIR CON PRECAUCIÓN

EVITAR

VERDURAS

Casi todas las verduras frescas y/o cocidas 

 

Cremas, sopas, soufflés u omelettes (2 a 3 veces por semana)

Verduras fritas o arrebozadas

FRUTAS

Todo tipo de frutas frescas picadas o enteras 

Jugos naturales sin azúcar (2 a 3 veces por semana)

Jugos naturales con azúcar, Jugos envasados, frutas en almíbar.

CEREALES 

TUBÉRCULOS

Pan integral, tortillas de maíz, pasta integral, arroz integral, hojuelas integrales, avena, quinua.

Papa, yuca, camote sancochados, al horno 

Pan de harina blanca, arroz blanco, pastas, pan dulce, waffles y panqueques (caseros)

Pasteles dulces, galletas dulces o saladas, waffles y panqueques (industrializados) cereales para el desayuno azucarados, 

Tubérculos fritos o arrebozados.

LÁCTEOS

De vaca: Leche, yogurt y queso fresco 

Vegetales: De almendras, coco, ajonjolí, etc.

Queso tipo gouda, paria, mantecoso, mozarella, etc.

Leche condensada, queso crema, crema de leche

CARNES

 Y

 MENESTRAS

Carnes (pollo, pescado, pavo, res, cerdo) al horno, sancochados, al vapor, a la plancha.

Frejoles, lentejas, pallares, garbanzos, etc.

Huevo 

Hamburguesas al horno o a la plancha.

Atún enlatado en agua o aceite de oliva.

Carnes con piel o grasa visible, hamburguesas fritas, embutidos.

Carnes y mariscos fritos o arrebozados.

Huevo frito

ALIMENTOS DULCES / SNACKS

Helados (naturales) de fruta sin azúcar

Helados de leche (descremados) o fruta con azúcar,

pop corn, galletas de agua, galletas de avena, galletas de arroz

Galletas rellenas o bañadas, postres de cuchara, tortas rellenas y/o bañadas.

Chocolates comerciales, papas fritas, pop corn de microondas con mantequilla 

GRASAS 

Y

 CONDIMENTOS

Salsa de tomate casera, aderezo para ensalada bajo en grasa (casero), aceite de oliva, sal marina, orégano.

Margarina, mantequilla, mostaza, crema agria con bajo contenido de grasa.

Manteca, salsa de tomate artificial, mayonesa, salsa tártara, salsa golf, salsa de queso, etc.

BEBIDAS

Agua, infusiones sin azúcar, agua saborizada

Refrescos naturales, infusiones con azúcar, 

Gaseosas, bebidas rehidratantes, bebidas energizantes, Jugos artificiales, café.

 

Recomendaciones alimentarias generales

Antes de poner en práctica estos consejos, te recomendamos consultar con tu médico, para que pueda validar si es adecuado para su embarazo. Debido a que cada condición y diagnóstico son diferentes.

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